Hoci sa séria troch knižiek s názvom Tréning väzňa pomerne rýchlo rozšírila v sieti kníhkupectiev, málokto tuší o čo vlastne ide. Preto by sme vám to radi priblížili v tejto recenzii. Ide totiž o veľmi zaujímavé dielko hodné povšimnutia. Tieto knihy sa v zahraničí stali bestsellerom.
Nie každý bestseller však predstavuje zároveň kvalitu. Faktom je, že kniha sa číta jedným dychom a určite to nie je nuda, aj keby ste sa prípadne na cvičenie samotné ,,vykašľali". Je to dielo plné príbehov, ktoré z neho nerobia iba čisto tréningový manuál, ale aj knihu, ktorá pobaví.
Sériu knižiek Tréning väzňa „má na svedomí“ Paul Wade. Ide o pseudonym, nakoľko autor prežil množstvo rokov v najhorších väzniciach USA, na čo nie je nijako zvlášť hrdý a zrejme tak chcel zostať v anonymite. Čo nám však ponúka sú zozbierané postupy cvikov s vlastnou váhou, ktoré sa zachovali práve v podmienkach väzníc, zatiaľ čo vo svete „tam vonku“, už takmer úplne vymizli. Čo je však na veľkú škodu. Aspoň o tom sa nás autor snaží presvedčiť.
Knihy majú trochu zvláštny názov a mnoho ľudí ho môže posudzovať ako marketing za každú cenu. Veď príbehy z väzenských ciel, minimálne vo filmoch, odjakživa priťahujú pozornosť a dvíhajú predaj. V prípade týchto kníh však o žiadny prehnaný marketing nejde. To čo nám tu autor predložil, sú veľmi praktické veci ohľadne cvičenia a posilňovania celého tela, s minimálnym resp. takmer žiadnym finančným vkladom a taktiež s minimom potrebného času.
O čom to teda je, alebo načo cvičiť s činkami?
Zjednodušená správa kníh Tréning väzňa je asi toto: „Načo cvičiť s činkami, keď nie ste schopní zdvihnúť ani váhu vlastného tela?“ Autor na množstve príkladov ukazuje logiku tohto tvrdenia, ako hlavný argument funkčnosti tohto systému uvádza práve podmienky vo väzení, kde ak chcete prežiť s čo najmenšou ujmou, tak musíte, čím skôr zosilnieť. Ostatní väzni totiž číhajú len na vaše slabosti. Preto autor garantuje na základe svojej osobnej skúsenosti, že jeho systém celkového posilnenia svalov funguje resp. musí fungovať. Dokladá to faktom, že vo väzení postupne trénoval množstvo spoluväzňov a sám sa musel prostredníctovom uvádzaných cvikov liečiť z vážneho zranenia, hoci lekári jeho návrat k fyzickému zdraviu kompletne zavrhovali.
Prostné cviky a kalinestika - čo to je?
Základom tohto dlhodobého tréningu sily sú tzv. prostné cviky s váhou vlastného tela a odmietanie činiek a všetkých posilňovacích strojov, kondičných trénerov a podobne. Jednoducho odmietanie celého moderného prístupu k posilňovaniu, ktoré vedie najmä k zraneniam, vysávaniu peňazí z vašich vrecák, v horšom prípade k závislosti na steroidoch a výživových doplnkoch, či dokonca k neprirodzenému rastu telesnej hmotnosti. Autor v knihe de facto odpisuje takmer celý fitness biznis, v ktorom ste nútený si stále niečo kupovať a za niečo platiť, pričom dostávate veľmi pokrivenú protihodnotu.
Prostné cviky tzv. kalinestika, kedysi v čase bez posilňovní úplne bežné, sa zachovali práve na izolovaných miestach ako sú väznice. Na počudovanie autor tvrdí, že vo väzniciach vôbec nebolo bežné, aby mali väzni k dispozícii plne vybavenú činkáreň. Disponibilné náradie bolo zväčša v zúfalom stave. Práve preto, ak si chcel väzeň vybudovať silu, bol donútený cvičiť s vlastnou váhou, za pomoci vybavenia dostupného v cele a pod.
Cvičenie tohto druhu sa odovzdávalo zväčša ústnym podaním a sám autor mal pri nástupe do väzenia svojho mentora. Podobne v starovekej histórii, keď bola nutnosť takmer každodenne bojovať o život, vojaci budovali svoju silu práve systémom posilňovania s vlastnou hmotnosťou. Niektoré prostné cviky sú teda naozaj prastaré. Na rozdiel od mnohých iných vyznavačov kalinestiky sa Paul Wade podujal všetky tieto cviky spísať a ponúknuť ich verejnosti, čím tak trochu cíti zadosťučinenie smerom k spoločnosti.
Naproti posilňovaniu s činkami, či na strojoch, ktoré sa vyznačuje najmä neprirodzeným namáhaním svalov, ktoré vedie k zraneniam, prostné cviky namáhajú svaly a kĺby prirodzene, tak ako boli skonštruované. Tieto cviky zohľadňujú rovnaký rast pevnosti kĺbov a svalov, tak aby nedošlo k neúmerne vysokému zaťaženiu kĺbov pri cvičení určitej svalovej skupiny, ako tomu býva pri cvičení s činkami.
V tomto diele sa autor takisto snaží dopracovať k ideálnej ohybnosti, ktorá prichádza spolu s nadobúdaním sily svalov. To jest nesnažíte sa o vypracovanie na hadieho muža s extrémne voľnými kĺbmi. Okrem toho spolu s napredovaním v jednotlivých cvičeniach získavate na celkovej obratnosti.
Autor Paul Wade tvrdí, že váha tela nie je ani príliš nízka, ani príliš vysoká, je práve ideálna pre posilňovanie. Váha tela kladie ideálny odpor svalom. Zároveň konštatuje, že cvičenie prostných cvikov, núti človeka k optimalizovaniu svojej váhy, aby bol schopný postúpiť k stále ťažším stupňom daného cviku. Nenápadne tak aj obéznejší človek začne chudnúť. Cvičenie tak nie je nuda, ale motivuje k celkovému zlepšeniu stavu telesnej schránky. Naproti tomu cvičenci s činkami sú častokrát nútení jesť proteíny a majú pocit, že ak ich nejedia, tak im nenarastú svaly. Tým pádom sa často prejedajú a priberajú. Nehovoriac o drahých doplnkoch výživy.
Paul Wade tvrdí, že naozaj silné svaly sa pri správnom cvičení pohodlne vyvinú i z klasickej stravy, pri dostatočnom odpočinku a celkovej disciplíne počas dňa. Žiaľ bez disciplíny sa nedá pokročiť ani v tomto type tréningu. V konečnom dôsledku toto cvičenie má vplyv na celkový životný štýl. Prostné cviky predstavujú systém cvičenia, ktorý je vhodný pre absolútne všetky vekové kategórie. Knihu tak môžete podstrčiť i vašej starej mame.:)
Náradie na cvičenie kalinestiky
Výhodou prostných cvikov je, že naozaj nepotrebujete žiadne vybavenie, ani platiť si trénera a fitness centrum. Postačí ak máte dostatočnú disciplínu a nájdete si pár minút týždenne na cvičenie. Neskôr spotreba času rastie a to je asi najvýznamnejší vklad. Cvičiť môžete pokojne doma, alebo vonku. V úvodných stupňoch cvičenia plne vystačíte s podložkou napr. karimatkou, stoličkou, klasickým stolom, prípadne posteľou, ktorú máte doma. Neskôr potrebujete hrazdu, prípadne kruhy. To sú však doslova halierové položky. Špecializované druhy cvikov využívajú závažie v podobe kettlebellov, to je však okrajová záležitosť a prvé roky cvičenia sa bez nich pokojne zaobídete.
Tréning väzňa 1 - Veľká šestka
Prvý diel Tréningu väzňa je základným kameňom systému kalinestických cvičení s vlastnou váhou. Autor tvrdí, že ak si tento systém naštudujete, budete vedieť o posilňovaní oveľa viac ako ktorýkoľvek tréner fitness. Znie to sebavedomo, logika cvičenia, ktorú Paul Wade prezentuje, však prekvapujúco dáva úplne jasný zmysel.
Princípom tzv. Veľkej šestky je šesť základných cvikov slúžiacich na posilnenie všetkých svalových partií tela. Zaraďujeme sem drep, kľuky, zdvihy nôh, príťahy tela na hrazde, kľuky v stojke, mostík. Perfektnou motiváciou je práve fakt, že tieto cviky robíte v postupných krokoch a tak systematicky privykáte telo na záťaž. Berie sa ohľad na posilnenie kĺbov a svalov v súhre v protiklade s klasickým činkovým posilňovaním, kedy dochádza k enormnému zaťaženiu nepripravených kĺbov. Autor na to poukazuje v celom rade príkladov.
Cviky Veľkej šestky sú tak rozdelené do desiatich stupňov, najvyšším stupňom je tzv. majstrovský level a cvičiť by sme mali s vedomím dosiahnutia tohto stupňa. Cvičenie tak postráda nudu z nekonečného opakovania tých istých cvikov. Jednoducho stále napredujete a motiváciou je radosť z pocitu, že pohyb, ktorý ste ešte pred mesiacom nemali šancu urobiť, sériou postupných krokov zrazu hravo zvládnete. Prvý krok jednotlivých cvikov je zväčša úplne jednoduchý, až sa vám zdá, akoby to autor s opatrnosťou preháňal. Ten však veľmi dobre vie, čo sa vám snaží prezentovať. Berie totiž do úvahy rôzny stav kondície potencionálnych cvičencov, ale hlavne fakt, že ide o úvodnú formu cviku, pri ktorom si má telo „od nuly“ zvykať na určitý druh záťaže, bez toho aby došlo k zraneniu.
Napríklad klasický drep začínate robením drepov v sviečke, kedy absolútne nezaťažujete kolenné kĺby, kým v jeho majstrovskej podobe robíte plný drep na jednej nohe. Cvik v úvodnom stupni by mal zvládnuť každý zdravý človek resp. človek v rekonvalescencii po zranení. Autor tvrdí, že takto postupne formované svaly sú neporovnateľne silnejšie, ako umelo napumpované svaly, ktoré sú na obálke každého fitness časopisu.
Jednotlivé kroky konkrétneho cvičenia sú nafotené a detailne vysvetlené, aby ste mali možnosť správne ho urobiť. Ak by to náhodou nepostačovalo, cviky si dnes už ľahko vyhľadáte na internete vo forme videa.
Ak by sme mali vybrať jeden cvik, z týchto šiestich, úplne najlepším cvikom je obyčajný drep. Športovci, ktorí majú skúsenosti dobre vedia, že skutočná sila vychádza zo silných nôh. Ako ideálny príklad tohto tvrdenia môže poslúžiť hokejista Jaromír Jágr, ktorý denne robil tisícky drepov a už v mladom veku prevýšil mnoho starších hráčov a dodnes patrí k hokejovej špičke.
Podobne ako napredujete v jednotlivých cvikoch, postupujete aj v intenzite tréningu, pričom základný tréning prebieha dvakrát do týždňa s ohľadom na dostatočnú mieru regenerácie. V úvode potrebujete naozaj iba pár minút cvičenia týždenne. Autor sa snaží vyzdvihnúť predovšetkým dlhodobý proces tréningu s postupným zvyšovaním záťaže. Je to beh na dlhú, ale úspešnú trať. Takpovediac na celý život.
Sám Paul Wade tvrdí, že tento tréning mu dal zmysel života prežiť dlhé roky vo väzení bez väčšej psychickej ujmy. V prípade kalinestiky teda určite nepôjde o čo najrýchlejšie nafúknutie svalov s otáznou kvalitou. Neskoršie rozvrhy tréningu, s väčším počtom opakovaní jednotlivých sérií autor taktiež uvádza a dodáva kedy je ideálny čas posunúť sa vyššie. Všetko je prehľadne zaznamenané v knihe Tréning väzňa 1.
Tréning väzňa 2 - Triáda
Tréning väzňa sa v druhej časti venuje doplnkovým, špecifickým cvikom na posilnenie špecifických partií svalov, ako napr predlaktia, lýtka, svalov krku a podobne. Je to nadstavba prvého dielu a Paul Wade odporúča robiť tieto cviky až po zvládnutí cvikov Veľkej šestky. Jedna časť tohto dielu však predstavuje výnimku. Ide o tzv. Triádu. Je to systém cvikov, ktoré slúžia na celkové uvoľnenie tela a spevnenie jeho predných, zadných a bočných svalov. Ako naznačuje názov, jedná sa o tri cvičenia, z ktorého každé je potrebné vykonávať minimálne 20 sekúnd aspoň dvakrát do týždňa, alebo častejšie, keď sa potrebujete uvoľniť.
Malo by ísť o spontánne uvoľnenie. K tomuto slúžia mostíky, L-kové zhyby a tzv. twisty. Všetky tieto cviky sú znova rozdelené do postupných krokov, tak aby nedošlo k zraneniu a sila sa budovala postupne. Všetko je opäť prehľadne spracované a nafotené. Nechýba odporúčaný počet sérií a opakovaní. Ak sa aj nerozhodnete cvičiť cviky Veľkej šestky uvádzané v prvom dieli, triáda vám môže výrazne pomôcť na ceste k zdravému telu s minimom potrebného času. V tejto knihe autor uvádza i rôzne iné praktické skúsenosti s liečením zranení svalov a kĺbov a pod.
Porovnať ceny >>
Tréning väzňa 3 - Explozívna kalinestika
Tretí diel knihy Tréning väzňa bol vydaný ako ďalšia forma špecifického tréningu kalinestiky. Výsledkom by mala byť vyššia celková telesná obratnosť, rýchlosť a lepšie reflexy. Znova sa na to využíva vlastná hmotnosť tela.
Porovnať ceny >>
Tréning väzňa - Denník
Paul Wade vo svojich knihách spomína, ako jemu a mnohým iným väzenie pomohlo získať disciplínu. Život v ňom bol počas jednotlivých dní naozaj presne na minútu rozdelený a to je vec, ktorá mnohým ľuďom ,,tam vonku" chýba. Disciplínu tak odporúča zaviesť do života všeobecne a do tréningu prostných cvičení obzvlášť. Jednoducho, ak nebudete disciplinovaný, tak z budovania sily touto metódou nebude nič. Hoci časové nároky cvičenia kalinestiky sú minimálne, je potrebné dodržať kontinuitu cvičenia a rovnako robenia záznamov. Iba tak môžete sledovať, či postupujete k cieľu. Buď si založíte vlastný denník, alebo si zakúpite Tréning väzňa časť Denník. Sem si potom môžete zaznamenávať dosiahnutý progres. Možno sa to zdá zbytočné, ale behom týždňa ľahko zabudnete, v ktorom cvičení ste na akom stupni a koľko sérií sa vám podarilo urobiť pri poslednom cvičení. Nejaká forma tréningového denníka je preto viac než vítaná.
Porovnať ceny >>